40대 50대 뱃살 내장 지방빼고 애플힙 만드는 방법

 나이가 들어갈수록 엉덩이가 점점 처지고 탄력이 없어지는 것 같아 걱정하고 계신가요?

 20대 때는 나름 자신감이 있었는데 점점 엉덩이 근육이 없어지고 있지는 않나요?

 실제로 엉덩이 기억상실증이라는 말이 있을 정도로 좌식생활이 많아 엉덩이 근육을 잘 사용하지 않습니다.

 물론 헬스장에 가서 운동기구들을 사용하면 엉덩이 근육을 키울 수 있다는 것을 알지만 남들이 보는 게 부끄러워하시는 분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 엉덩이 근육 살리는 운동방법을 알려드리겠습니다.

 

 

 

"엉덩이 근육이 중요한가요?"

 

 대부분의 분들이 살을 빼는 것에 집중하지만 정작 우리 몸의 중심이 되고 허리 통증을 방지하는 엉덩이 근육은 간과하고 넘어갑니다. 엉덩이 근육은 직립보행 또는 앉거나 숙인 자세에서 가장 크게 사용되는 근육인 대둔근, 다리를 안밖으로 돌리고 보행 중에 골반의 안정화를 담당하는 중둔근과 소둔근 이렇게 세 가지로 구성되는데요.

 특히 중둔근이 활성화 되지않고 노화가 오면 제대로 걷고 서고 딛는 게 불가능하고 그로 인해서 팔, 다리, 허리까지 통증을 유발합니다. 그리고 엉덩이 근육이 약하면 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병 발생 위험이 증가하고 엉덩이 근육이 없는 사람들은 잘 발달한 사람에 비해서 사망률이 3배가 넘는다고 합니다.

 하지만 몇분만 활용해서 엉덩이 근육을 살려주고 활성화시켜 준다면 사망위험을 낮추고 허리통증, 비만, 당뇨를 예방할 수 있으니 꼭 운동해보시기 바랍니다.

 

 

"스쿼트가 엉덩이 근육이 좋다는 건 알지만 허리와 무릎이 약해서 하기 어려운데 다른 방법이 있나요?"

 

 스쿼트가 좋은 힙업운동인 것은 맞지만 허리 통증이 있거나 관절이 약한 분들은 하기 어려우실 수 있습니다. 그렇기 때문에 가볍게 진행하여 중둔근을 활성화하는 엉덩이 운동부터 시작해서 스쾃까지 한 단계 한 단계 해나 가주시면 됩니다.

 

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자기 전 매일 누워서 한번만 하면 되는 극강의 전신 코어 근육 운동

 

 

애플힙 운동

 

목차

 

 

 

다리벌리기

 

다리 벌리기 동작은 스쾃와 달리 관절의 굽힘이 없기에 무리 없이 엉덩이 근육, 특히 중둔근을 활성화시켜주어 힙업 되는데 효과적입니다.

 

 

다리 벌리기 운동 방법

• 원형 또는 일자 고무밴드를 준비해 주세요.
• 고무밴드를 무릎 바로 위 허벅지 쪽에 감싸 줍니다. 고무밴드가 없으시다면 맨몸으로 진행하셔도 충분합니다.
• 의자에 앉아 허리를 꼿꼿이 세우고 가슴을 열어주세요.
• 힘차게 다리를 벌려주시면서 숨을 내쉬고 오므릴 때 숨을 들이쉬어줍니다.
• 60초당 안 진행하되 할 수 있는 만큼 정확한 자세로 진행해주세요.

 

 

 밴드를 무릎 밑에 놓고 하시면 무릎에 부상이 생길 수 있으니 무릎 바로 위 허벅지에 밴드를 감싸고 진행해 주시기 바랍니다. 몸의 힘을 풀고 등이 굽은 상태로 운동을 진행하시면 허리의 통증이 생길 수 있습니다. 그렇기에 배에 힘을 주고 가슴을 들어준 후 진행하시면 허리통증을 방지할 수 있습니다.

 처음 시도 시 생각만큼 다리가 잘 벌려지지 않을 수 있습니다. 아직 엉덩이 근육이 자리잡지 않았다는 것이니 엉덩이 근육이 활성화될 수 있도록 최대한 벌려주세요.

 

 

원레그 데드리프트

 

원레그 데드리프트는 한쪽 다리만 사용하기에 자세가 불안정하지만 자세를 유지하기 위해 엉덩이 근육과 주변 근육이 더 사용되고 발목, 무릎, 허리 안정성과 밸런스 향상 및 코어 강화에 좋습니다.

 

 

원레그 데드리프트 운동 방법

• 한쪽 다리를 살짝 굽힌 후 반대쪽 다리를 뒤로 빼줍니다.
• 처음에는 뒤로 빠진 다리를 바닥에 있는 물건을 집을 때처럼 살짝만 빼주세요.
• 그리고 굽힌 다리에 엉덩이의 힘이 들어가도록 하며 상체를 숙이며 내려갑니다.
• 올라올 때는 굽힌 다리에 힘을 주어 펴주면서 상체를 들고 원래 상태로 돌아옵니다.
• 한쪽당 30초씩 60초간 진행해 주세요.

 

원레그 데드리프트 가이드 영상

 

 처음 시도하시면 몸이 앞, 뒤, 좌, 우로 굉장히 많이 흔들릴 겁니다. 몸이 많이 흔들린다면 개수를 많이 하거나 뒷다리를 높게 들기보다 덜 흔들리고 안정적으로 자세를 잡아주는데 집중해 주세요. 이렇게 꾸준하게 원레그 데드리프트 운동을 하면 탄탄하고 안정적인 엉덩이를 만드실 수 있습니다.

 

 

덩키 킥

 

 덩키 킥 동작은 당나귀가 뒷발을 차는 동작과 유사하여 붙여진 이름입니다. 다리를 뒤로 차 올리기에 중둔근을 비롯한 전체적인 엉덩이 근육을 활성화시키는데 최고의 운동입니다. 

 

 

덩키 킥 운동 방법

• 침대 또는 매트 위에 무릎과 팔을 대고 엎드린 자세에서 90도 굽힌 다리를 그대로 뒤로 차 올려주시면 됩니다.
• 다시 무릎을 내려 원 상태로 돌아올 때 전부 내려놓는 것이 아니라 근육이 늘어나는 느낌이 들 정도만 내리시고 다시 올려주시면 엉덩이 근육을 폭파시킬 수 있습니다.
• 60초 동안 덩키 킥 동작을 반복해 주세요.

 

덩키킥 가이드 영상

 

 덩키 킥 동작을 하시다 보면 다리를 너무 세게 차 올리거나 복압을 주지 않아 허리가 아프다고 하시는 분들이 계십니다. 이럴 때는 아랫배에 힘을 준 상태에서 호흡을 마셔 복압을 잡아주고 과하지 않는 정도까지만 다리를 들어 올려 허리가 아닌 엉덩이에 자극이 느껴지도록 해주세요. 만약 다리가 잘 올라가지 않는다면 다리를 천천히 들어올려 지금 당장 내가 다리를 움직 일 수 있는 가동범위를 확인하고 확인된 가동범위 내에서 안전하게 먼저 움직이시고 여유로워지신다면 점차 가동 범위를 늘려나가주시면 도움이 됩니다.

 

 

 

잘 따라 해보셨나요? 헬스장에 가지 않고도 집에서도 쉽게 엉덩이 근육을 활성화할 수 있는 엉덩이 운동에 대해 알아봤습니다. 처음에는 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않고 다른 근육에 힘이 들어갈 수 있습니다. 하지만 동작을 매일 아침저녁으로 반복하시다 보면 나도 모르는 사이에 근육은 자리 잡고 힙 업된 엉덩이를 가질 수 있게 됩니다.

 

중요한 건 포기하지 않고 꾸준하게 운동을 하는 것입니다.

 

 

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