자기 전 매일 누워서 한번만 하면 되는 극강의 전신 코어 근육 운동

30대 때는 똥배도 없고 근육도 있어 걱정이 없었는데 점점 전신근육이 사라지고 있지는 않나요? 실제로 육아, 직장생활 등으로 인해 운동을 하기 어려운 게 현실입니다. 물론 당장 헬스장에 가서 운동을 하는 게 효과가 좋다는 것은 알지만 시간적으로 부담되어 집에서 쉽게 자기 전에 누워서 전신 근육을 살리는 운동방법을 알려드리겠습니다. 오늘 알려드리는 운동은 누워서 매일 한 번씩 따라 하면 되는 기초 코어 운동을 매일 자기 전 꾸준하게만 따라 하셔도 탄탄한 전신근육을 만드실 수 있습니다.

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"서서하는 운동을 해도 근육이 잘 안 생기던데 누워서 하는 운동을 한다고 근육이 생길까요?"

대부분의 분들이 무거운 무게를 드는 운동을 하는데 집중하지만 정작 우리 몸의 기초이자 중심이 되는 코어 근육에 대해서 간과하고 넘어갑니다. 기초 코어 운동은 맨몸으로 진행하기에 부상 없이 내 몸에 필요한 근육을 사용하게 됩니다. 하지만 코어 운동은 대부분 힘들고 지루하고 성과가 눈에 잘 보이지 않아서 많은 분들이 도중에 포기하기 쉽지만 코어운동은 척추의 부담감을 크게 감소하게 해서 설령 부상이 발생하더라도 증상완화 및 재활운동에 큰 도움을 줍니다.

물론 고중량을 다루는 운동이 근력을 늘리기에는 효율적이지만 중년이 넘어가서부터는 기초 코어근육없이 고중량이나 무리한 운동을 하게 되면 부상의 위험이 있기에 경쟁적인 운동은 피하고 나이와 체력에 맞는 운동을 먼저 시작하여 천천히 늘려나갈 필요가 있습니다. 이제부터 누워서 매일 한 번씩 따라만 하면 되는 전신 기초 코어 근육 엉덩이, 등, 복부 근육을 길러주는 운동을 알려드리겠습니다.

전신 코어 근육 운동

데드버그

데드버그 운동은 복부 근육을 물론 흔히 하체를 조이는 근육이라고 불리는 골반기저근과 같은 속근육을 발달시켜 척추와 골반을 바로잡아 허리통증을 예방하는데 도움을 줍니다. 그리고 직접적으로 허리를 움직이지 않아 평소 복근운동을 할 때 허리가 아팠던 분들도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다.

데드버그 운동 방법

이불이나 매트 위에 등을 대고 평평하게 누워주세요.
이 때 휴식을 하는 것처럼 몸에 완전 힘을 빼고 눕는 것이 아니라 배에 약간 힘을 주어 복압이 들어가게 하고 바닥과 등 사이에 손가락 몇 개가 들어갈 수 있도록 해줍니다.
시선은 천장을 향하고 양팔의 손목과 손이 어깨 선상에 위치하도록 하며 천장방향으로 뻗어주세요.
팔을 올렸다면 무릎이 골반과 허벅지 위로 오도록 다리를 구부려주세요.
구부린 다리를 90도로 만들어주면 복근과 코어 근육의 운동효과가 높아집니다.
다리까지 올렸다면 서로 교차한 팔과 다리를 내려줍니다.
이제 데드버그 동작을 60초 동안 번갈아가며 진행해 주세요.

데드버그 운동 가이드 영상

누워서 팔다리를 내리는 게 쉬워 보이지만 생각보다 복근이 굉장히 당겨오는 것을 느끼실 수 있습니다. 자세가 어설퍼도 좋습니다.

빠르게 하기보다 올바른 자세를 유지하는데 집중해 주세요.

얼티네이트 원레그 힙브릿지

얼티네이트 원레그 힙브리지 운동은 누워서 할 수 있는 최고의 엉덩이 코어 강화 운동인 힙브릿지의 변형동작으로 힙브릿지 동작보다 더욱 안정적으로 허리 주변 근육들을 강화시키고 틀어진 골반을 바로잡아 자세 교정에도 도움을 줍니다. 특히 평소 허리가 좋지 않은 분들이 누워서 손쉽게 하기 좋은 운동입니다.

얼티네이트 원레그 힙브릿지 운동 방법

바닥에 등을 대고 천장을 보고 누운 뒤 무릎이 90도가 되도록 굽힙니다.
다리폭은 골반에서 어깨너비로 벌려주세요.
발바닥은 지면에 닿게 하고 바닥을 지그시 밀어주며 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
이때 허리부상을 방지하기 위해 복근과 엉덩이에 힘을 주어야 합니다.
엉덩이를 올려준 다음 자세가 흐트러지지 않게 주의하면서 한 다리씩 들어 올려주세요.
그런 다음 한 다리를 들어 올릴 때 체중이 한쪽으로 쏠리거나 자세가 흐트러지지 않게 조심하고 코어의 긴장감을 유지하면서 동작을 반복하면 됩니다.
이제 얼티네이트 원레그 힙브리지 동작을 60초 동안 진행해 주세요.

원레그 힙브릿지 가이드 영상

운동을 진행하다 보면 허리가 아프다는 분들이 있습니다. 이때는 무리하게 허리를 꺾어 엉덩이를 들어 올리기보다 발바닥으로 바닥을 미는 것에 집중하면 허리 통증은 줄어들고 엉덩이 근육의 자극이 더 잘 느껴지게 됩니다.

처음 원레그 힙브리지 동작을 진행하시면 엉덩이가 아닌 허리나 승모근 다른 부위가 아파오실 텐데요. 괜찮습니다. 처음이라 몸에서 균형을 맞추기 위해 다양한 근육들이 사용되는 것이니 천천히 올바른 동작으로 운동을 해나 가주시면 됩니다.

50 이후가 넘어가면 주변 사람들과의 관계도 중요하지만 자신의 건강만큼 중요하다는 것은 없다는 것을 느끼실 겁니다. 만약 지금까지 운동을 하지 않으셨다가 지금에서 운동을 시작하셨다면 절대 무리해서 몰아서 운동하실 필요 없습니다. 차근차근 꾸준히 운동을 해주시면 됩니다.

여러분은 건강한 노후 중년의 건강을 위해 한 발짝 내디딘 것이니 포기하지 않고 꾸준히 해 나가 주시면 됩니다.