하루 6분으로 하체 운동 끝내기. 엉덩이, 하체 근육 싹다 빠집니다

직장 생활과 육아로 바쁜 시간을 보내오며 헬스장을 가거나 개인 강습을 받으며 운동을 할 여유조차 없이 40대, 50대가 되어 뱃살과 허리튜브가 생기고 근력이 줄어 걱정이신가요?

근력이 떨어진 만큼 떨어진 체력을 올리기 위해 운동을 하려 하지만 헬스장을 가거나 나가서 걷기, 달리기는 하기에 버거워 집에서 가볍게 할 수 있는 운동을 준비했습니다.

하루 한번씩 따라만 해도 집에서 편안하게 뱃살과 허리튜브를 없애고 근력을 키워 체력 향상에도 도움이 될 것입니다.

"걷기가 효과가 좋은 운동이라고 들었는데 효과가 별로인가요?"

그렇지 않습니다. 걷기는 훌륭한 유산소 운동임에는 틀림이 없습니다. 하지만 유산소 운동인 걷기만으로는 뱃살과 허리튜브를 없앨 수는 있지만 신체의 약 70%의 근육이 위치하는 하체의 근육을 길러주기에는 부족합니다.

특히 무릎을 피거나 움직이지 않을 때 몸무게를 지탱해 주는 대퇴사두근을 길러주어야 중년 이후 생길 수 있는 무릎 통증을 줄이고 더 나아가 만성적인 무릎의 문제를 해결하는데도 도움을 줄 수 있습니다.

오늘 준비한 운동은 대퇴사두근은 물론이고 엉덩이, 허리 근육에도 도움이 되는 하체운동 위주로 준비되어있으니 무리하지 않는 선에서 천천히 따라 해주세요.

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하루 6분 하체 운동

의자스쿼트

의자스쿼트는 누구나 인정하는 대표적인 근력 운동입니다. 스쿼트는 앞서 설명한 대퇴사두근의 발달은 물론이고 엉덩이 근육을 키우는데도 효과적인 운동입니다. 하지만 몸무게를 그대로 받는 스쿼트는 약해진 상태의 하체에 부담이 될 수 있어 의자를 잡아 몸에 가해지는 부담을 줄여주는 의자 스쿼트 동작으로 하체 근육을 키우시는 걸 추천드립니다.

의자 스쿼트 운동 방법

의자를 앞에 두고 잡은 후 발을 골반 정도의 넓이로 벌려주세요.
그다음 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 앉아줍니다. 이때 무릎에 통증이 느껴지지 않는 정도까지만 앉아주시면 됩니다.
최대한 내려가셨다면, 1~3초 정도 버틴 후 다시 무릎을 피며 올라와 주세요.
이렇게가 한 동작입니다.

의자스쿼트 운동 가이드 영상

처음에는 빠르게 하기보다 천천히 올바른 자세를 잡는데 집중하며 60초 동안 의자 스쿼트 동작을 진행해 주세요.

만약 의자를 잡고도 동작을 진행하기 힘드시다면 의자를 앞에 두고 잡는 것이 아닌 뒤에 두어 의자에 앉았다가 일어나는 동작으로 바꾸어 진행해 주셔도 괜찮습니다.

맨몸으로 진행하는 스쿼트보다 충분히 하체 근육에 자극이 오면 허벅지가 땅기는 느낌이 드실 겁니다. 만약 그런 느낌이 들지 않더라도 무리해서 내려가기보다는 부담이 가지 않는 정도까지만 천천히 진행해 주세요.

외발 균형 잡기

외발 균형 잡기 동작은 한발로 버티며 중심을 잡는 동작이기 때문에 하체는 물론이고 복근에도 도움이 되며 다리에 전체적으로 자극이 들어가 엉덩이 근육을 발달시켜 다리와 골반의 균형을 향상 시켜줍니다. 그렇기에 불균형한 자세나 근육 약화에 따른 허리 통증을 해소시키는데도 도움이 되는 동작입니다. 또한 어려운 동작이 아니기에 근력이 약해진 중장년분들이 진행하기에 부담없는 무리가 가지 않는 효과적인 운동입니다.

외발 균형잡기 운동 방법

한쪽 발을 들어준 후 반대쪽 발을 땅에 단단히 고정시켜 줍니다.
이때 다리는 무리하게 높이 들어 올릴 필요 없이 편한 높이까지만 올려주시면 됩니다.
30초 정도 유지해 준 후 반대쪽 발로 바꾸어 동작을 진행해 주시면 됩니다.
이제 60초 동안 외발 균형 잡기 동작을 진행해 주세요.

외발 균형 잡기 가이드 영상

30초 정도 유지하는 게 힘들다면 무리하게 유지하지 말고 바로 다른 쪽 발로 바꾸어 진행해 주셔도 괜찮습니다. 맨몸으로 해도 좋지만 균형을 잡기가 어렵다면 벽, 명치정도까지 오는 의자나 테이블을 잡고 진행해주셔도 괜찮습니다. 동작을 진행하시면서 큰 자극이 없는 분들이 계실 수 있습니다. 만약 그런 분들은 버티는 시간을 늘려가며 무리가 가지 않을 정도의 시간까지 버티며 운동을 진행해 주세요.

앉아서 다리 벌리기

앉아서 다리 벌리기 동작은 스쿼트를 진행할 때와 같은 엉덩이 자극을 느낄 수 있지만 스쿼트를 대신할 수 있는 훌륭한 하체 강화 운동이기에 무릎에 무리가 가 스쿼트가 힘든 분들이 하체 근력을 강화하기 위해 진행하기 좋은 동작입니다. 맨몸으로 진행하셔도 되지만 만약 밴드가 있으신 분들은 밴드를 사용해서 진행해 주셔도 좋습니다.

앉아서 다리 벌리기 운동 방법

요가매트나 침대에 앉아 팔을 살짝 뒤로 뻗어 상체를 지탱해 주세요.
그다음 가슴을 들어준 상태로 호흡을 내쉬며 다리를 벌려주세요.
이때 발바닥을 바닥에 붙인 상태가 아닌 무릎을 따라 움직이며 진행해 주세요.
이렇게가 한 동작입니다. 앉아서 다리 벌리기 운동을 60초 동안 진행해 주세요.

앉아서 다리 벌리기 가이드 영상

동작을 진행하시다 보면 한쪽 엉덩이에만 자극이 오시는 분들이 계실 겁니다. 좌, 우의 근력이 다르기 때문에 생기는 현상인데요. 만약 그러신 분들은 다음 동작을 통해 보완해 주세요. 앞서 진행한 서서 하는 동작과 앉아서 하는 동작과 다르게 다음 동작부터는 누워서 하는 동작이니 무리하지 말고 끝까지 따라 해주세요.

옆으로 누워 다리 벌리기

네 번째 동작은 앞서 진행한 앉아서 다리 벌리기 동작과 유사하지만 옆으로 누워 한쪽씩 진행해 주는 운동이기에 앞에 동작을 진행할 때 느꼇던 한쪽 엉덩이에만 자극이 오는 것과는 다르게 양쪽 엉덩이에 가해지는 자극에 균형을 맞춰 줄 수 있는 보완 운동입니다. 또한 고관절에 부담없이 고관절 주변의 근육을 강화 할 수 있어 고관절 통증이 있는 경우나 소리가 나는 증상이 있는 분들께 효과가 좋은 운동입니다.

옆으로 누워 다리 벌리기 운동 방법

요가매트나 침대 위에 옆으로 눕고 무릎을 모아주세요.
모은 무릎 중 위쪽의 무릎을 벌리며 열어줍니다. 다리를 벌릴 때 호흡을 같이 내쉬어주세요.
엉덩이에 자극이 느껴질 정도로 벌려주었다면 2~5초간 무리가 가지 않는 정도 버틴 후 다시 무릎을 내려 모아줍니다.
맨몸으로 진행 할 경우 엉덩이에 자극이 느껴지지 않는다면 과하게 벌리는 것이 아닌 밴드 등을 사용하여 동작을 진행해 주세요.
이렇게가 한 동작입니다. 이제 60초 동안 옆으로 누워 다리 벌리기 동작을 진행해 주세요.

옆으로 누워 다리 벌리기 가이드 영상

동작을 진행하시면서 충분한 자극이 느껴지지 않는 분들이 계실 겁니다. 그러신 분들은 자극이 부족한 부분을 2~5회 정도 더 진행하여 균형을 맞춰주세요.

다리 교차하기

이 동작은 누워서 다리를 들어 올려주며 진행이 되기에 움직이는 다리는 물론이고 다리를 들고 버틸 수 있게 도와주는 복근 역시 강화할 수 있는 운동입니다. 특히 근력이 약해진 분들도 부상의 걱정 없이 진행하기에 부담이 없는 동작이기에 근력이 약해진 중장년층이 따라 하기에 좋은 운동입니다.

다리 교차하기 운동 방법

요가매트나 침대 위에 누워주세요.
양팔은 바닥에 붙인 채 다리를 20~30cm 정도 들어 올려줍니다.
무릎을 쫙 펴준 후 들어 올린 다리를 어깨너비 정도까지 살짝 벌린 후 좌우의 다리를 교차하며 모아줍니다.
또다시 다리를 살짝 벌린 후 아까와 위아래가 다르게 다시 다리를 교차시키며 모아줍니다.
이렇게가 한 동작입니다. 다리 교차하기 운동을 60초 동안 천천히 진행해 주세요.

다리 교차하기 가이드 영상

동작을 진행하다 보면 다리보다 허리에 자극이 먼저 오시는 분들이 계실 겁니다. 이는 들어 올린 다리를 버티어주는 복부의 근력이 부족하기 때문인데요. 그러신 분들은 무릎을 조금 구부린 후 다리를 직각에 가까울 정도로 올려 부담을 줄여주시거나 상체를 약간 들어 올려 복압을 만들어 주신 후 진행하시면 허리에 부담을 줄이실 수 있습니다.

그저 다리를 좌우로 휘젓기만 하는 운동 같아 보이지만 생각보다 다리와 복근에 충분한 자극이 느껴지셨을 겁니다. 만약 허리에 자극 없이 동작을 진행하신 분들은 버티어주는 복부의 근력이 충분하다는 것이니 다리의 높이를 조금 낮춰 진행해 주시면 복부의 더 많은 성장을 만들어 내실 수 있습니다.

힙 브릿지

힙 브릿지 동작은 누워서 엉덩이를 들어올려주는 운동으로 플랭크처럼 코어 근육에도 도움이 되며 힙 업도 되는 대표적인 엉덩이 운동입니다. 또한 허리와 골반 부위의 안정성을 증진시켜주기에 많이 앉아있는 생활을 하면 약해진 엉덩이 근육과 고관절에도 도움을 주기 때문에 역시 근력이 줄어도 중장년분들이 따라하기에 좋은 운동입니다.

힙 브릿지 운동 방법

요가매트나 침대에 누워주세요.
양팔은 바닥에 닿게 하고 양다리는 골반 정도 넓이로 벌려줍니다. 이때 허리가 어느 한쪽으로 돌아가지 않게 주의해 주세요.
발바닥에 힘을 주어 고정시켜 준 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올려줍니다. 엉덩이를 들어 올린 후 2~4초간 버텨준 후 천천히 내려와 줍니다.
이렇게가 한 동작입니다. 이제 60초 동안 힙 브리지 동작을 무리하지 않는 정도까지 진행해 주세요.

힙 브릿지 가이드 영상

동작을 진행할 때 엉덩이를 과도하게 들어 올려 허리까지 지나치게 들어 올리게 되면 올바른 근육에 자극이 가는 것이 아닌 부상을 야기할 수 있습니다. 그렇기에 상체부터 무릎까지 일직선을 유지하는 것을 의식하면서 진행해 주세요.

여기까지 따라 하시느라 수고 많으셨습니다. 이제 심호흡을 하며 오늘 운동을 마치도록 하겠습니다.

요가매트나 침대에 누워 미간, 턱, 어깨에 힘을 빼주세요.

1~4까지 숫자를 세며 천천히 숨을 들이마셔주세요.

그런 다음, 다시 1~4까지 숫자를 세며 천천히 숨을 내쉬어주세요.

이렇게 몇 차례 진행해 주시면 되겠습니다.

오늘 준비한 동작들을 진행하면서 나 자신이 이렇게 운동을 하지 않았다는 느낌이 드신 분들도 계실 겁니다. 하지만 괜찮습니다. 이제부터라도 자신의 건강을 위해 움직이기 시작하셨다는 사실이 중요한 겁니다. 그렇다고 너무 조급한 마음을 갖고 무리하게 운동을 진행하면 오히려 부상을 입게 되어 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 그렇기에 조금씩 꾸준히 해 나가시는 것이 중요합니다.