정상적인 상체는 어깨가 펴져있고 허리가 꼿꼿이 서있는 반면에 후면보다 전면 근육의 과도한 발달이 있거나 의자에 오래 앉아 컴퓨터 작업이나 핸드폰 사용이 많다면 허리가 구부정한 모습으로 변하게 됩니다.
이번 포스팅은 이를 해결하기 위한 간단한 운동을 소개해드리겠습니다.
"다 큰 성인이 골격을 후천적으로 키울 수 있나요?"
네, 가능합니다. 다른 부위와 마찬가지로 어깨너비도 다 큰 성인이라 해도 운동을 통해 분명히 넓힐 수 있습니다. 어깨가 넓어보이고 좁아보이는 이유는 바로 견갑의 위치때문입니다.
어깨가 좁은 사람은 견갑 사이가 가깝고 어깨가 넓은 사람은 견갑 사이가 넓게 벌어져 있는데요.
즉 어깨깡패가 되려면 등 뒤에 붙어있는 견갑골의 위치를 벌려줘야 한다는 얘기가 됩니다.
'뼈를 벌려준다고?' '그게 가능하다고?' 이런 의구심이 드셨나요?
다른 뼈는 몰라도 견갑은 가능합니다.
견갑은 몸통 뼈대와 직접적인 연결 부위가 없고 떠 있는 형태인데 등근육에 의해 크게 지지되고 있습니다.
이런 특징때문에 다양한 근력운동으로 견갑골 주변의 등근육을 키우면 견갑이 양 옆으로 이동하게 됩니다.
어깨는 견갑골과 쇄골, 상완골이 연결되어 있기 떄문에 어깨 운동이 아니라 견갑이 위치한 등을 발달 시켜야 어깨가 넓어지게 되는 것입니다.
그렇다면 이 견갑을 최대치로 벌려주려면 어떤 운동을 해야 할까요?
원암 케이블 로우
견갑을 좌우나 아래위로 크게크게 움직여서 주변 근육을 발달시켜야하는데 원암 케이블 로우는 그러기에 딱 알맞는 운동입니다. 케이블 로우를 한팔로 진행하면 어떤 운동보다도 견갑을 앞뒤로 크게크게 움직여 줄 수 있는데요.
두손으로 할때보다 한손으로 할때 몸통에 회전까지 걸어서 최대치로 스트레치 시켰다가 최대치로 수축시킬 수 있기 때문에 광배근 뿐만 아니라 견갑 주변 근육을 가장 효과적으로 발달 시킬 수 있습니다.
원암 케이블 로우 운동 팁
- 케이블 로우시 팔을 내회전해서 이완동작에서 어깨를 얼굴보다 앞쪽으로 보내는 겁니다. 이러면 견갑이 쭉 뽑혀져 나오는 느낌이 드실 겁니다.
- 수축시에는 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 보내서 쥐어짜도록 해야됩니다. 이렇게 하면 견갑 주변을 둘러싼 능형근이나 극하근을 자극해 줄 수 있습니다.
이렇게 견갑의 가동범위를 최대치로 활용하게 되면 보통 어깨는 넓어지지만 아닌 경우도 있습니다.
바로 어깨가 말린 체형 '라운드 숄더'인 경우인데요.
이러면 아무리 등 운동을 해도 어좁이를 벗어 날 수 없습니다.
어깨가 굽으면 상부 승모근이 솟아나 보이고 어깨가 처지거나 좁아보이는 효과를 주니까 체형적으로는 정말 최악입니다.
이럴 땐 일단 말린 어깨부터 최대한 빨리 펴주는게 급선무입니다.
여러분이 말린 어깨를 핀다면 숨어있는 어깨너비 5cm정도는 금방 찾을 수 있을 것입니다.
그럼 어떤 운동이 좋을까요?
Band pull apart
이 운동은 밴드 풀 어파트라고 불리는 운동으로 단순하게 가벼운 탄성을 지닌 밴드 하나 가지고 그냥 등 뒤로 당겨주는 운동일뿐인데 아주 대단한 운동효과를 지니고 있습니다.
이 동작 하나로 후면의 많은 근육들이 활성화 되는데 어깨의 안전성을 담당하는 회전근개 근육들과 운동 중 날개뼈의 안전한 포지션을 만들어주는 승모근과 능형근 그리고 후면 삼각근의 발달로부터 앞으로 말린 라운드 숄더와 운동 중 발생한 어깨 통증까지 예방할 수 있습니다.
이 운동의 특징은 근육 손상을 위해 근육을 완전히 혹사시켜버리겠다는 목적으로 하는 것이 아닌 머슬 마인드 커넥션,
정신을 날개뼈 움직임에 집중하여 가벼운 밴드 저항으로 많은 반복 횟수를 수행하여 이 후면 근육들을 활성화시키는 것에 목적이 있습니다.
그러므로 점진적 과부하를 적용할 필요도 없으며 밴드의 특성상 밴드가 짧아지면 저항이 약해지므로 근육 손상을 유발하는 원심성 수축도 없기 때문에 매일매일 수행해도 문제가 없다는 장점이 있습니다.
밴드 풀 어파트 운동 방법
- 팔을 90도로 들어 올려 어깨너비로 밴드를 잡습니다.
- 팔을 편 상태로 밴드를 바깥쪽으로 벌리며 날개뼈의 전인과 후인이란 움직임을 만들어 내는 것에 집중합니다.
- 또한 동작 수행을 위한 보상작용으로 허리가 꺾여 버릴 수 있으니 허리와 목의 중립을 유지하는 것도 중요합니다.
- 오버 그립에서 언더 그립으로 회전하며 수행한다면 회전근개 활성을 더 효과적으로 만들어 줄 수 있습니다.
전문 트레이너 같은 경우엔 처음부터 팔꿈치보다 손의 위치를 더 벌린 채 언더 그립으로 잡아 두고 단순 날개뼈의 전인과 후인을 많은 등 운동에서 활성화되는 동작이기 때문에 날개뼈의 상방회전과 하방회전까지 발달에 중점을 둬서 위에서 시작하여 아래로 내리면서 팔을 벌려줍니다.
그럼 회전근개의 발달은 물론이고 전인과 후인의 움직임은 여전히 만들어내며 상방회전과 하방회전까지 야무진 움직임을 만들어내기에 이 동작 또한 강력하게 추천드리고 싶습니다.
밴드 풀 어파트 운동을 매일매일 운동 전 워밍업으로 시작하거나 집에서 간단하게 아무 때나 하루에 한 번 20~30회로 일관성 있게 진행하시면 더욱 더 효과가 빨리 나타나실겁니다.
그 동안 죽어라고 어깨 운동을 해도 어깨가 넓어지지 않았다면 그 노력의 반만이라도 오늘 알려드린 운동을 루틴에 꼭 넣어서 진행해보세요. 아마 훨씬 빠르게 어깨 너비를 넓힐 수 있게 되실겁니다.
댓글