모처럼 주말과 쉬는 날이 지나고 외출을 하기 위해 옷을 입는데 평소에 맞던 청바지가 맞지 않아 당황스럽지 않나요?
생각보다 많이 먹지 않은 것 같은데 뱃살이 생각보다 많이 튀어나와 걱정이 되신다면 오늘 포스팅에 집중해주세요.
매일 한번씩만 따라해도 집에서 뱃살을 싹 빼고 탄탄한 복근 근육을 만드는 운동을 준비했습니다.
"운동이 뱃살을 빼는데 도움이 될까요?"
물론입니다.
유산소와 근력운동과 식사조절이 내장지방에 미치는 영향에 대한 메타부석 연구 결과에 따르면 유산소 운동과 식사조절은 모두 내장지방을 감소시켰지만 내장지방 감소는 운동이 식사조절보다 더 효과적이었다고 합니다.
그리고 보통 땀을 많이 흘리는 유산소 운동이 체중 감소에 효과적이라고 알려져 있지만 최근 연구에 의하면 간단한 근력운동을 하는 것만으로도 유산소 운동과 유사하거나 더 좋은 효과를 낸다고 말합니다.
그렇기에 뱃살을 빼기 위해선 약간의 식사조절과 함께 유산소, 근력에 상관없이 운동을 병행하는 것이 베스트입니다.
오늘 소개해드리는 운동은 다른 운동 영상보다 쉬는 시간이 짧고 빠르게 진행되기에 약간 매운맛 복근 강화 운동입니다.
그렇다고 어렵게 진행되는 것은 아니니 천천히 무리가 가지 않는 선에서 도전해보세요.
힐 터치
힐 터치는 침대에 눕거나 요가매트를 깔고 진행하는 동작이며 집에 있을 때 언제나 할 수 있는 굉장히 간단한 복근운동입니다. 힐 터치 동작은 이름 그대로 발뒤꿈치를 터치하면서 복직근과 외복사근을 강화하는데 탁월합니다. 또한 발뒤꿈치를 터치하며 몸을 좌우로 움직이기 때문에 옆구리 군살을 빼는데도 효과적인 운동입니다.
힐 터치 운동 방법
- 바닥에 운동매트를 깔거나 침대에 누운 뒤에 두 손은 어깨너비 정도로 벌린 뒤 바닥에 두고 상체를 살짝 들어올려 주세요.
- 바닥에 있던 손을 그대로 살짝만 들어올려 팔이 엉덩이와 일직선이 될 수 있도록 해줍니다.
- 복근의 힘으로 오른쪽으로 이동하며 오른손으로 오른발을 가볍게 터치합니다.
- 부드러운 동작으로 왼쪽도 마찬가지로 터치해 줍니다.
- 오른쪽, 왼쪽을 한 번씩 터치해주는 것까지가 한 동작입니다.
- 이제 60초 동안 힐 터치 동작을 정확한 자세로 올바르게 반복해주세요.
플랭크를 제외한 복근운동을 처음 진행하신다면 정작 운동해야하는 복근에는 힘이 덜 들어가고 목과 어깨가 뻐근해지며 힘든게 느껴지실겁니다. 처음에는 근력이 부족하기에 복근보다 어깨, 턱, 승모근에 힘이 들어갈 수 밖에 없습니다.
다만 힘이 너무 많이 들어간다면 상체를 올리지 않고 아예 바닥에 등을 댄 상태에서 손끝이 발뒤꿈치에 닿도록 해주세요.
그 이후 복근에 힘을 주는 것이 익숙해지셨다면 점차 상체를 들어올려주며 최대한 턱과 승모근에 힘을 빼고 점차 복근의 힘으로 움직일 수 있도록 운동해 나가주시면 됩니다.
보트 포즈
보트 포즈는 '나바아사나'라 부르는 요가동작으로 자신의 몸무게를 이용해 복부근육을 만들고 코어강화 및 척추의 정렬을 강화시키는데 효과가 좋은 운동입니다.
보트 포즈 운동 방법
- 침대 또는 푹신한 매트에 앉은 자세에서 무릎을 구부려 세우고 발바닥을 바닥에 댑니다.
- 양손은 무릎 뒤쪽에 허벅지를 살짝 감싸고 무게중심을 뒤쪽으로 옮기면서 다리를 붙여 위로 뻗어줍니다.
- 천천히 중심을 잡으면서 양손을 떼어 앞으로 나란히 평행하게 두고 발등을 곧게 펴서 발가락이 눈높이에 오도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 내려놓아 주세요.
- 이렇게가 한 동작입니다. 60초 동안 보트 포즈 동작을 하실 수 있는 만큼만 진행해주세요.
보트 포즈 동작을 처음 진행하시는 거라면 코어가 약해 복부를 비롯한 온몸이 바들바들 떨려오실 겁니다.
이 때 당황하게 되어 호흡이 빨라지시게 될 텐데 호흡을 깊에 들이쉬고 내쉬어주며 컨트롤 해주시면 떨림을 줄이며 안정적인 자세를 만들 수 있습니다. 짧게 호흡을 하는 것이 아닌 깊에 호흡을 들이쉬고 내쉬어 주세요.
또한 상체를 세워 지지하는 동작이기에 허리와 등 하부에 통증이 생길수도 있습니다. 통증이 느껴지신다면 팔로 지지하거나 다리로 받쳐주어 중심을 잡아주신다면 통증을 방지하시며 운동해 나가실 수 있습니다.
상체를 버티는 동작이 어렵다면 다리를 바닥에 대고 상체만 버티는 동작만 해도 충분히 복근을 강화 할 수 있습니다.
싱글 레그레이즈
싱글 레그레이즈는 누워서 할 수 있는 최고의 복근, 코어 강화 운동인 레그레이즈의 변형 동작으로 다리를 교차로 움직이기에 두 다리를 동시에 올렸다 내려주는 레그레이즈보다 허리에 부담이 덜 가며 더운 안정적으로 복부 근육에 지속적인 자극을 줄 수 있는 동작입니다.
또한 두 다리를 동시에 움직이는 레그레이즈는 더욱 발달된 복근에 힘이 더 들어가게 되지만 한 다리씩 하게 되면 비교적 힘이 덜 들어가는 복부 근육에 힘을 골고루 주게 되어 탄탄하고 균형있는 복근을 만드는 데 도움을 줍니다.
싱글 레이레이즈 운동 방법
- 침대 또는 매트에 등을 대고 천장을 보고 누운 뒤 두 다리를 그대로 들어올려 쭉 편 상태로 발바닥이 하늘을 보도록 올려주세요.
- 엉덩이와 배에 힘을 주고 등이 바닥에 완전히 밀착되도록 해주세요.
- 등을 대고 두 다리를 들어올렸다면 자세가 흐트러지지 않게 주의하면서 한 다리씩 내려줍니다.
- 다리를 내릴 때 바닥에 뒤꿈치가 닿지 않게끔 주의하고 복부에 긴장감을 유지하면서 반대 다리를 올려주세요.
- 이렇게 다리를 교차하는 동작을 반복하면 됩니다. 60초 동안 싱글 레그레이즈 동작을 번갈아 가며 진행해주세요.
운동을 진행하다보면 다리를 교차로 올렸다 내리기 때문에 복부 근육이 당겨 버티기 힘들다고 하시는 분들이 계십니다.
이 때는 무리하게 내린 다리를 버티며 반대 다리를 올리기보다 한쪽 다리만 반복해서 움직여주시거나 최대한 버틸 수 있는 만큼만 버티고 다리를 완전히 내려놓은 뒤 반대 다리를 올리고 내려주시면 무리하지 않으며 복근에 자극을 주는데 도움이 됩니다.
이제 마지막 심호흡을 하며 운동 마치도록 하겠습니다.
그대로 침대에 누워 미간과 턱, 어깨에 힘을 빼주세요.
1에서 4까지 숫자를 세며 숨을 천천히 들이마십니다.
그런 다음 4에서 1까지 숫자를 세며 숨을 천천히 내쉬어줍니다.
이렇게 몇차례 진행해주세요.
오늘 이렇게 집에서 누워서 뱃살을 빼고 복근을 폭파시키는 3가지 운동을 진행해보았습니다.
쉬는 시간이 부족하셨을텐데도 정말 잘 따라와주셨습니다.
방금 복근을 폭파시키는 운동을 했기에 탄력을 받아 유산소 또는 엉덩이 근육 같은 다른 동작을 하고 싶은 생각이 드셨을 수도 있습니다.
하지만 근력 운동은 한번에 몰아서 하는 것이 아니라 지속적으로 해주는 것이 건강과 체력증진에 도움이 되니 서두르지 말고 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋습니다.
댓글