여러분은 근육량을 가장 빠르게 키우기 위해서 무엇을 해야 한다고 생각하시나요?
근육의 큰 자극을 주기 위한 고강도의 웨이트 트레이닝은 당연히 필요하겠지만 근비대를 일으키기 위한 충분한 영양섭취도 빼놓을 수 없습니다.
아무리 운동을 열심히 해도 근육이 원활하게 생성될 수 있는 충분한 영양이 공급되지 않는다면 골병만 들뿐이니까요.
그래서 이번 시간에는 일반인 헬서들이 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 얻을 수 있는 구체적인 상승 다이어트 테크닉을 소개해드리겠습니다.
상승 다이어트란
근육이 빠르게 성장하는 아나볼릭 상태가 되려면 영양분이 넘칠 정도로 충분히 공급되어야 하는데, 이때 골치 아픈 문제가 발생합니다. 아나볼릭 상태를 위해 영양분을 충분히 섭취하는 과정에서 불필요한 지방도 축적 된다는 것입니다.
그래서 전문적인 보디빌더들은 근육량을 늘리는 벌크업 시즌에는 지방 축적을 어느 정도 허용하고 이후 컷팅이라는 운동 과정을 통해 지방을 걷어냅니다.
이 과정에서 어느 정도의 근손실이 일어나게 되지만 벌크업 기간에 최대치로 근육량을 늘려 놓았을 뿐만 아니라 약물의 도움을 받기 때문에 근손실이 거의 없는 이상적인 다이어트를 실현할 수 있습니다.
그러나 전문 선수처럼 시즌과 비시즌이 나눠져 있지 않은 우리 같은 일반인이 벌크업 앤 컷팅 기법을 사용하기는 현실적으로 어렵습니다.
결국 전문 선수가 아닌 일반인에게는 근육량을 높여나가는 동시에 지방은 적절한 수준까지 낮추는 방식이 필요합니다.
이런 방식을 일컬어 상승 다이어트라고 부릅니다.
이론상으로는 가장 이상적인 방법이 되긴 하지만 근육량 증가와 체지방 감소라는 상충되는 목표를 동시에 추구하기에 일부 운동 초보자를 제외하고는 실현하기 어렵다고 알려져 있기도 합니다.
물론 상승 다이어트를 실제로 구현하는 것이 쉬운 일은 아닙니다.
그러나 이미 상승 다이어트 기법에 대한 수많은 연구가 이러우졌고 수 많은 트레이너들이 일선에서 이 방식으로 회원들을 지도하고 있습니다.
GBC 훈련 시스템
많은 사람들이 근육량을 늘리기 위해서는 무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 하고 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 통해 지방을 태워야 한다고 알고 있습니다.
하지만 실제로는 꼭 그런 것만은 아닙니다.
냉전시대에 루마니아의 스포츠 과학자 HALA RAMBIE, 할라렘비는 흥미로운 연구 결과를 내놓았습니다.
이는 '혈중 젖산수치가 높아지면 지방 손실을 가속화시킬 수 있고 더불어 더 많은 젖산은 더 많은 성장호르몬이 배출되도록 한다'는 것이었습니다.
유산소성 운동뿐만 아니라 높은 젖산 수치도 지방 손실을 일으킨다는 것인데 그렇다면 젖산 수치는 어떻게 해야 높일 수 있을까요?
바로 고강도의 근력운동을 통해 가능합니다.
유명 근비대 프로그램인 GVT를 개발한 스트렝스 코치 CHARLES POLIQUIN, 찰스 폴퀸은 이 연구 결과를 활용하여 GBC라는 훈련 시스템을 만들어냅니다. GBC 시스템은 아래와 같이 구성되어 있습니다.
젖산 수치를 가장 빠르게 올릴 수 있도록 2개 그룹의 근육을 하나로 묶고 세트 간 비교적 짧은 휴식시간을 두어 운동합니다. 아래표를 참조해 주세요.
6개 정도의 운동 종목을 상체와 하체 또는 가슴과 등과 같이 상반된 2개의 근육을 하나의 그룹으로 묶어 A, B, C 총 3개의 그룹으로 나눕니다.
각 그룹은 운동 시 8~15회 반복 횟수로 30~60초 정도로 짧게 휴식을 취하고 한 그룹의 운동이 끝이 나면 다음 그룹의 운동을 수행하기 전 2~4분 정도 휴식을 취합니다.
이와 같은 루틴을 2개 만들어 개인의 신체 능력과 컨디션에 맞춰 주 3~4회 정도 수행합니다.
여러분이 이와 같은 GBC 방식의 루틴을 꾸준히 트레이닝하신다면 체지방을 연소시키는 젖산과 근육량을 증가시키는 성장 호르몬의 분비를 모두 촉진시킬 수 있으며 훨씬 더 높은 성공률로 상승 다이어트를 실현할 수 있을 것입니다.
상승다이어트를 위한 영양섭취 방법
상승 다이어트를 성공하려면 체지방 감소를 위해 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량은 증가시켜야 합니다.
얼마만큼의 단백질을 섭취해야 할까요?
ERIC HELMS, 에릭 헴스 연구팀의 2014년도 연구 결과에 따르면 내추럴 보디빌더들이 근육량을 유지하며 다이어트하기 위해서는 체중 1kg 당 2.3~3.1g의 고단백질 섭취가 권장된다고 하였습니다.
하지만 보디빌더에 비해 운동량과 운동강도가 낮은 일반인들이 kg당 알맞은 단백질의 양을 섭취하기는 쉽지 않을 것입니다. 그러므로 본인의 운동 경력과 현재 섭취량을 고려하여 하루에 체중 1kg당 1.6~2g 정도의 단백질을 우선 섭취해 보시는 것을 추천드립니다.
몸무게가 80kg이라고 가정한다면 128~160g 정도 단백질을 섭취해야 되는 것입니다.
이는 닭가슴살 약 500~700g 정도가 되겠습니다.
다만 여기서 간과해서는 안 될 것이 근육의 생성을 위한 단백질 섭취도 중요하지만 고강도의 운동을 소화하기 위해서는 그 외에 다양한 영양소 섭취가 필요하다는 것입니다.
특히 상승 다이어트를 위해 지방의 섭취를 제한하기는 하지만 고강도 운동을 소화할 정도의 신체기능을 유지하기 위해서는 질 좋은 지방과 함께 일정 수준의 탄수화물을 섭취하는 것은 꼭 필요합니다.
만약 여러분들이 보디빌딩 대회 출전을 앞두고 5% 미만의 체지방률을 갖고자 하는 것이 아니라면 과도하게 영양을 제한하는 것은 좋지 않습니다.
오늘 알려드린 상승 다이어트는 굶으면서 힘든 운동을 몰아붙이는 것이 아니라 불필요한 영양 섭취를 줄이고 운동의 강도를 높임으로써 다이어트 효과를 노리는 방법임을 잊지 마시기 바랍니다.
체지방 감소와 근육량 증가라는 서로 상충되는 목표를 달성한다는 것이 쉬운 일은 아니겠지만 불필요한 잉여 칼로리 섭취를 제한하고 계획적인 운동 루틴으로 운동량과 강도를 꾸준히 높여 나가신다면 여러분도 분명히 성공적인 상승 다이어트를 해낼 수 있을 거라 믿습니다.
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